چرا کشش؟

ستون فقرات ساختمان پیچیده ای است که ازعضله، تاندون، رباط و استخوان های متعددی ساخته شده است. این ساختمان به گونه ای طراحی شده است که بتواند به جلو، عقب، چپ و راست خم شود و وزن بدن را تحمل کند . کشش منظم سبب می شود که عضلات و رباط ها انعطاف پذیر شوند . همچنین فشار وارد بر مفاصل ستون فقرات کاهش و جریان خون آن افزایش می یابد .

کشش مناسب

برای بهره بردن از کشش مناسب به کار گیری روش مناسب ضروری است. نکات ذیل را مد نظر داشته باشید :

1) از گردن شروع کنید و بتدریج روی عضلات پائین تر کار کنید .

2) کشش را به آهستگی و نرمی انجام دهید، شدت آن باید در حد احساس کشش خفیف باشد، نباید کشش یک عضله سبب درد شود .

3) کشش عضله را به مدت 30 – 20 ثانیه حفظ کنید، از کشش های نا گهانی و ضربه زدن پرهیز کنید .

4) در هنگام انجام کشش، نفس خود را حبس نکنید، به آرامی تنفس کنید .

اگر صبح خود را با کشش آغاز کنید، در تمام روز احساس طراوت و شادی خواهید داشت .

ورزشهای ساده

چند کشش و ورزش ساده که می تواند در بیماران دارای کمردرد و گردن درد موثر باشد در ذیل توضیح داده شده اند، لازم به تذکر است

که باید قبل از انجام این ورزش ها با پزشک خود مشورت کنید .

راهنمای ورزش (فیزیوتراپی) در کمردرد

ورزش منظم یکی ازمهمترین درمان های کمردرد است. ورزش مناسب هر بیمار براساس معاینه دقیق و بررسی مدارک پزشکی وی صورت می گیرد و نمی توان یک برنامه ورزشی را برای همه تجویز کرد، با این حال می توان اصول کلی را ارایه داد .

 ورزش ها به سه دسته تقسیم می شود :

1) ورزش های هوازی (ایروبیک): برای بهبود وضعیت قلبی عروقی و تسریع روند بهبود تجویز می گردند .

2) ورزش های تقویتی: جهت تقویت عضلات شکم، ستون فقرات و اندام های تحتانی (پاها) توصیه می کردند .

3) ورزش های کششی: سبب افزایش انعطاف پذیری عضلات و بافت های نگهدارنده می گردد .

ذیلا در مورد سه ورزش فوق توضیح بیشتری آورده شده است :

1- ورزش های هوازی: شامل قدم زدن، دویدن و شنا کردن هستند . با پنج تا ده دقیقه در روز شروع کنید و بتدریج آنرا افزایش دهید .

3و2- ورزش های کششی و تقویتی : ذیلا توضیح داده شده اند .

الف) press-up back extension : مطابق شکل یک روی شکم درازبکشید و حدود 30 ثانیه خود را در این وضعیت نگهدارید.

ب) prone swimming : مطابق شکل دو روی شکم دراز بکشید. دست راست و پای چپ را حدود 15 سانتی متر بالاتر از سطح زمین آورده

حدود شش ثانیه در همین وضعیت نگه دارید، دست و پا را پائین بیاورید و همین حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.

ج) knee to chest : شکل سه، به پشت روی زمین دراز بکشید به صورتی که زانوها خم شود و کف پا روی زمین قرار بگیرد. اکنون یک زانوی خود را تا سینه بیاورید. پای دیگر را حرکت ندهید. باید قوس کمرتان صاف شود و کشش خفیفی را در باسن خود حس کنید، این کشش را مدت سی ثانیه ادامه دهید. با پای دیگر نیز همین حرکت را تکرار کنید.

د) curl ups : مانند شکل چهار روی زمین دراز بکشید. زانوها باید حدود 90 درجه خم شوند. بتدریج عضلات شکم را منقبض کنید و شانه هایتان را بالا بیاورید. گردن خود را خم نکنید، شش ثانیه در همین وضع بمانید.

ه) posterior pelvic tilt : مانند شکل پنج روی زمین دراز بکشید. قوس کمر خود را به زمین بچسبانید. اگر حرکت را درست انجام دهید یک نیروی رو به بالا در شانه ها و باسن خود حس می کنید. این وضعیت را شش ثانیه حفظ کنید.

و) heel dig bridging : این حرکت برای تقویت عضلات هاسترینگ و عضلات اطراف مفصل ران (هیپ) است. مانند شکل شش روی زمین دراز بکشید، دقت کنید که فقط پاشنه های پا روی زمین باشد. اکنون پاشنه ها را روی زمین فشار دهید، باسن را منقبض کنید و آنرا از زمین بلند کنید به نحوی که شانه ها، باسن و زانو در امتداد هم باشند. این وضعیت را حدود شش ثانیه حفظ کنید.

ز) hip flexor stretch : شبیه شکل هفت روی زمین زانو بزنید. بتدریج تنه خود را به جلو ببرید دقت کنید که پای جلویی و زانوی عقبی روی زمین ثابت بمانند و وضعیت ستون فقرات و قوس کمر نیز تغییر نکند. این حالت را سی ثانیه حفظ کنید 

ح) wall sit : این ورزش عضلات پشت، تنه و ران را تقویت می کند.

در فاصله 20 سانتی متری یک دیوار بایستید. مانند شکل هشت به دیوار تکیه بدهید به نحوی که ستون فقرات شما به دیوار بچسبد. زانوهایتان را کمی خم کنید و قوس کمررا به دیوار بچسبانید. این وضعیت را حدود شش ثانیه حفظ کنید.

ط) کشش عضلات پشت ران در وضعیت خوابیده: مانند شکل نه روی تخت دراز بکشید، به صورتی که پا هایتان دراز باشد. یک ملحفه را به نحوی بگیرید که دو سر آن در دست شما و وسط آن پشت پاشنه پای راست شما قرار گیرد. به آهستگی ملحفه را بکشید (نباید زانوها خم شود) هروقت کشش پشت ران را حس کردید آنرا حدود 30 -20 ثانیه حفظ کنید. همین کار را برای پای چپ تکرار کنید.
عجله نکنید

افزایش انعطاف پذیری محتاج زمان است. این زمان در کسانی که جدیدا کشش را آغاز کرده اند یا درد مزمن ستون فقرات داشته اند طولانی تر است .

تسلیم نشوید! ورزش خود را ادامه دهید، پس از دو تا سه ماه اثر آن را خواهید دید .

کشش روی روح نیز اثرات مناسبی دارد

میتوان از کشش برای آرام ترشدن هم استفاده کرد. میتوانید برای ایجاد انگیزه بیشتردرخودتان به موسیقی ملایم گوش کنید یا با یک دوست ورزش کنید .

نکته مهم

قبل ازهرنرمش یا ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. اگردرهنگام انجام کشش دردتان تشدید می یابد، یا تکنیک شما نادرست است یا اینکه مشکلی دارید که باید درمان شود .